Ημέρα Πρώτη:
Πρωινό: 1φλιτζάνι δημητριακά με γάλα χωρίς λιπαρά, 1 κουταλάκι ζάχαρη, 1 κουταλάκι βρόμη + 1 πορτοκάλι + 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα χωρίς λιπαρά και 1 κουταλάκι ζάχαρη (αν δεν μπορείς να πιεις σκέτο τον καφέ)
Σνακ: Smothie από μούρα – Πώς θα το φτιάξεις: ½ φλιτζάνι μούρα (της επιλογής σου), ½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1 κουταλάκι ζάχαρη
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μαγιονέζα και τόνο- Πώς θα το φιάξεις: 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης, ½ κονσέρβα τόνος σε νερό, 1 κουταλάκι μαγιονέζα light, μισό κρεμμύδι σε φετούλες και καρότο
Σνακ: 175 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζάνι τσάι με γάλα χωρίς λιπαρά και μισό κουταλάκι ζάχαρη (προαιρετικά)
Βραδινό: Ζυμαρικά στο φούρνο (προτίμησε ζυμαρικά ολικής άλεσης και πρόσθεσε κρεμμυδάκι, μανιτάρια, σκόρδο και 1 κουταλιά της σούπας τυρί χαμηλών λιπαρών)
Ημέρα Δεύτερη:
Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χωρίς λιπαρά και 1 κουταλάκι καστανή ζάχαρη
1ποτήρι λεμονάδα χωρίς ζάχαρη (ή χυμός της επιλογής σου)
Σνακ: Smoothie Μπανάνας- Πώς θα το φτιάξεις: τοποθετείς στο μπλέντερ μια μπανάνα, μισή κούπα γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Μπορείς να απολαύσεις και τσάι latte με γάλα χωρίς λιπαρά και προαιρετικά ½ κουταλάκι ζάχαρη καστανή
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης με 2-3 κουταλάκια σάλτσα ντομάτας. 3 Μπαστουνάκια σέλινο σερβιρισμένα με ντιπ (για το ντιπ ανακάτεψε μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με ψιλοκομμένες πιπεριές)
Σνακ: 1 καφές latte
Βραδινό: ψητό φιλέτο βοδινό με φάβα, 1 ποτήρι χυμό καρότο
Ημέρα Τρίτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, ζεστό γάλα χωρίς λιπαρά, 1 κουταλάκι καστανή ζάχαρη, 1 γκρέιπφρουτ, 1 καπουτσίνο
Σνακ: Smoothie με μήλο και καρότο: βάζεις στο μπλέντερ 3 μεγάλα καρότα, 1 μήλο με τη φλούδα του, ½ φλιτζάνι πάγο
Μεσημεριανό: 1 πιάτο φακές, ντοματοσαλάτα και μια φέτα ψωμί του τοστ
Σνακ: 1 ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά με λίγο κακάο
Βραδινό: ένα φιλέτο κοτόπουλο με 1 φλιτζανάκι ρύζι καστανό, λίγο σπανάκι, 3 μικρά αποξηραμένα σύκα
Ημέρα Τέταρτη:
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά, και μία μπανάνα ψιλοκομμένη, 1 καφέ espresso
Σνακ: Smoothie με γκουάβα (αντικατάστησέ με οποιοδήποτε άλλο τροπικό φρούτο), ½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά, και 1 κουταλάκι ζάχαρη
Μεσημεριανό: σάντουιτς με κοτόπουλο και μαγιονέζα: 2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό, 2 κουταλιές μαγιονέζα Light, μια φέτα ντομάτας
Σνακ: 1 κρέμα βανίλια
Βραδινό: 2 χοιρινά λουκάνικα με χαμηλά λιπαρά ¾ του φλιτζανιού φασόλια και καρότα στον ατμό
Ημέρα Πέμπτη:
Πρωινό: 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ένα κουταλάκι μαρμελάδα light χωρίς ζάχαρη, 1 φλιτζάνι τσάι με γάλα χωρίς λιπαρά
Σνακ: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα έτοιμη σούπα της επιλογής σου
Σνακ: Ζεστή σοκολάτα
Βραδινό: φιλέτο σολομού στο φούρνο με πουρέ (μια πατάτα και γάλα χωρίς λιπαρά), σαλάτα από κόκκινο λάχανο
Ημέρα Έκτη:
Πρωινό: ομελέτα (1 αυγό και 1 ασπράδι) 1 φρουτοσαλάτα, καφές με σιρόπι φουντουκιού light
Σνακ: Smoothie (βάζεις στο μπλέντερ φρούτο εποχής της επιλογής σου ½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά)
Μεσημεριανό: Σαρδέλες ψητές, αγγούρι και 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Σνακ: 1 κρέμα βανίλιας ή 1 ρυζόγαλο
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο ψητό με πατατοσαλάτα
Ημέρα Έβδομη:
Πρωινό: Τοστ με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα και μπέικον χαμηλών λιπαρών, καφές φραπέ
Σνακ: ρόγες σταφύλι
Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια φιλέτο βοδινό, 1 ψητή γλυκοπατάτα, 1 αχλάδι
Σνακ: 1 μιλκσέικ με γάλα χωρίς λιπαρά
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο ψητό, σαλάτα με φακή, 1 αχλάδι
Extra Tips:
Μπορείς να απολαμβάνεις παρόμοια γεύματα και στο εστιατόριο ζητώντας πάντα η πρωτεΐνη να είναι άπαχη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
Το νερό είναι βασικό για να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου. 8 ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα.
Για να νοστιμέψεις τα γεύματά σου, πρόσθεσε μυρωδικά – μπαχαρικά
Όταν αγοράζεις μαγιονέζα, κονσέρβες και έτοιμα γεύματα (σούπες) φρόντισε η ετικέτα να αναγράφει λιγότερα από 10 γραμμάρια λιπαρά ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
shape.gr
