Οι γλουτοί αποτελούν ένα μέρος που οι περισσότερες γυναίκες αναζητούν ασκήσεις γυμναστικής. Πολλές από αυτές επιδιώκουν καλογυμνασμένους και στητούς γλουτούς. Οι γλουτοί διαθέτουν πολλές ασκήσεις για να πετύχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές από αυτές.
-
Squats
Από όρθια θέση και με τα πόδια ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να ετοιμάζεστε να κάτσετε σε μια καρέκλα. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, σε δύο χρόνους. Κάνετε 3 σετ, από 15 επαναλήψεις το καθένα. Προσοχή να διατηρείτε την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Extra tip: Μην προσπερνάνε τα γόνατά σας, τις μύτες των ποδιών σας. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύετε τα γόνατά σας από τραυματισμούς.
-
Άρσεις ποδιών
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Το πέλμα σας θα πρέπει να είναι flex. Κατεβάζετε αργά το πόδι σας σφίγγοντας το. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και αλλάζετε πόδι. Μπορείτε να στηρίζεστε στους αγκώνες ή και στους καρπούς σας. Προσοχή να μην κάνετε υπερέκταση και πονέσει η μέση σας. Επίσης, να έχετε πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σας για extra στήριξη.
-
Προβολές
Κλασική άσκηση που πιάνει γλουτούς. Βάζετε τα χέρια στη μέση για στήριξη, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζετε τα γόνατα έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό και κατεβάζετε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας κατακόρυφο. Μένετε για 2΄΄ και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Προσοχή στο γόνατο να μην περνάει τα δάχτυλα των ποδιών σας και να μη σκύβετε μπροστά. Η μέση και ο κορμός σας να είναι σταθεροί.
-
Γέφυρα στο ένα πόδι
Η κλασική γέφυρα είναι πιο αποτελεσματική αν την κάνετε πότε με το ένα μόνο πόδι και πότε με το άλλο. Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώνετε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μένετε για 2΄΄. Έπειτα, ανεβάζετε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάζετε πάλι τη λεκάνη σας, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε για 12 φορές και αλλάξτε πόδι. Προσοχή στη μέση σας! Μην το παρακάνετε, προσπαθήστε να την κρατάτε σταθερή, βάζοντας δύναμη στους κοιλιακούς σας .
Διαβάστε ακόμη:
Γιόγκα για αρχάριους: Οδηγός για να ξεκινήσετε
3+1 ασκήσεις πιλάτες που γίνονται στο κρεβάτι
