Η γυμναστική για τα μπράτσα είναι ένα βασικό στοιχείο για το workout plan ενός άντρα. Τα δυνατά χέρια, όχι μόνο σας βοηθούν με τις καθημερινές δουλειές και με το να σηκώνετε βαριά αντικείμενα, αλλά αποτελούν και ένα σημαντικό κομμάτι του fitness. Για να σας βοηθήσουμε να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση σας, έχουμε να σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για μπράτσα.
-
Dumbbell Kickbacks
Επαναλήψεις: 8-10 (σε κάθε χέρι)
Σετ: 3-4
Εκτέλεση
- Καθίστε σε έναν πάγκο γυμναστικής με τέτοιο τρόπο, ώστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό χέρι να είναι σε ευθυγράμμιση με τον πάγκο. Το δεξί σας πόδι να είναι στο πάτωμα και το δεξί χέρι να κρατά τον αλτήρα.
- Ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τον κορμό, λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι και σηκώστε το χέρι σας ώστε το πάνω μέρος του χεριού σας να είναι παράλληλο με τον κορμό και το πάτωμα.
- Κρατήστε τον αγκώνα σας σταθερό και σηκώστε τον βραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι σας να είναι πλήρως τεντωμένο προς τα πίσω και παράλληλο με το σώμα σας.
- Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο χαμηλώστε αργά τον βραχίωνα μέχρι να επανέλθει στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό χέρι.
-
Pull-Ups
Επαναλήψεις: 4-6
Σετ: 4-5
Εκτέλεση
- Θα χρειαστείτε μια μπάρα pull-up για αυτό.
- Με μια overhand grip, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων.
- Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, σφιχτό τον κορμό και ίσια τα πόδια.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι και το κεφάλι σας να περάσουν πάνω από την μπάρα.
- Χαμηλώστε σιγά σιγά σε θέση πλήρους προέκτασης. Αυτό είναι μια επανάληψη.
- Επαναλάβετε ενώ διατηρήσετε καλή στάση σώματος.
-
Chin-Up
Επαναλήψεις: 4-6
Σετ: 4-5
Εκτέλεση
- Πιάστε μια μπάρα pull-up με μια underhand grip (οι παλάμες να κοιτούν προς το μέρος σας) με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, σφιχτό τον κορμό και ίσια τα πόδια.
- Σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη μπάρα χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και κυρίως τους δικέφαλους.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
Διαβάστε ακόμη:
3+1 ασκήσεις για κοιλιά για άντρες
3+1 ασκήσεις για πόδια στο σπίτι για άντρες
