Η διατροφή αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική υγεία και ευεξία του οργανισμού. Ειδικά αν συνδυάζεται με γυμναστική, μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα και η αλλαγή αυτή να έχει διάρκεια. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν ευνοεί την ισορροπημένη διατροφή και πολλές φορές πέρα από προβλήματα παχυσαρκίας, μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα υγείας. Παρακάτω, έχουμε να σου προτείνουμε τρόπους να ενισχύσεις και να βελτιώσεις τη διατροφή σου, ώστε να μπορέσεις να «χτίσεις» το σώμα που επιθυμείς, ενώ παράλληλα να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου.
1. Ξανασκέψου τη Θερμιδική Κατανάλωση
Oσο ανεβαίνεις στην κορυφή μιας πυραμίδας διατροφής βρίσκεις όλο και πιο λιπαρές τροφές. Στην παραδοσιακή πυραμίδα δεν θα βρεις τις καλύτερες επιλογές για έναν άντρα που θέλει να φτιάξει μυϊκή μάζα. Γι’ αυτόν το λόγο, ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του ΜΗ, έφτιαξε μια πυραμίδα ειδικά για την περίπτωσή σου, που θα σου δώσει την ιδανική ημερήσια ισορροπία ανάμεσα στις πρωτεϊνικές τροφές που χτίζουν μυς και τα θρεπτικά συστατικά που καίνε λίπος.
A/ Ξηροί καρποί, αβοκάντο: 1-2 μερίδες (1 μερίδα = ¼ φλ. ξηροί καρποί, ½ αβοκάντο)
B/ Λιπαρά, έλαια: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. βούτυρο)
Γ/ Γαλακτοκομικά: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 φλ. γάλα, 180 γραμμ. γιαούρτι, 30 γραμμ. τυρί, ⅓ φλ. cottage cheese)
Δ/ Φρούτα: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 1 φρούτο, ¼ φλ. αποξηραμένα φρούτα, 1 ½ φλ. φρέσκο φρούτο)
E/ Αμυλούχες τροφές: 2-4 μερίδες (1 μερίδα = 2 φέτες ψωμί, 1 φλ. ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια ή καλαμπόκι, 1 φλ. δημητριακά, 1 μικρή πατάτα)
ΣΤ/ Φυλλώδη λαχανικά: 3+ μερίδες (1 μερίδα = 1 φλ. ωμά λαχανικά, εκτός από πατάτα ή καλαμπόκι)
Ζ/ Πρωτεϊνικές τροφές: 4-8 μερίδες (1 μερίδα = 100 γραμμ. κρέας, 1 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης, 3 αυγά)
2. Φόρτισε με Πράσινη Ενέργεια
«Όταν οι αθλητές εμπλουτίζουν τη διατροφή τους με πράσινα λαχανικά, δεν κουράζονται τόσο εύκολα» υποστηρίζει ο Tony Gentilcore, γυμναστής από τη Νέα Υόρκη. «Είναι συχνό φαινόμενο με τέτοια διατροφή να σπάνε τα προσωπικά τους ρεκόρ στην αίθουσα με τα βάρη». Το αγαπημένο του κόλπο είναι να ρίχνει στο μπλέντερ 1 χούφτα σπανάκι και να το χτυπάει μαζί με 2 φλ. γάλα, βρώμη, μούρα, λιναρόσπορο και λίγη πρωτεΐνη. Το σπανάκι ούτε που θα το καταλάβεις.
3. Πάρε Περισσότερη Βιταμίνη D
Έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κακή αθλητική απόδοση, σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού Nutrients. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες με αρκετή βιταμίνη D έχουν περισσότερους μυς σε σχέση με εκείνους που έχουν έλλειψη. Το πιο πιθανό είναι να βρίσκεσαι στην πρώτη ομάδα. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, που μας έχει απομακρύνει από τη φύση σου στερεί την έκθεση σε αρκετή ηλιοφάνεια. Βάλε σκοπό τις 600 IU την ημέρα.
4. Άπλωσε την Πρωτεΐνη σου
Αν θέλεις να χτίσεις μυς, θα χρειαστείς το θεμέλιο υλικό τους, την πρωτεΐνη. Οι άντρες που μοιράζουν την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης σε 6 μικρά γεύματα αποκτούν πιο γρήγορα μυϊκό όγκο σε σχέση με αυτούς που την καταναλώνουν σε 3 γεύματα, υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας. Δοκίμασε να πάρεις 100 γραμμ., δηλαδή τη μισή ημερήσια δόση μέχρι το μεσημέρι. Φάε 3 αυγά για πρωινό, 1 πρωτεϊνικό σέικ για δεκατιανό και κοτόπουλο με γιαούρτι το μεσημέρι.
5. Βρες την Πρωτεΐνη που σου ταιριάζει
Τα διάφορα είδη πρωτεΐνης έχουν καλύτερο αποτέλεσμα, ανάλογα με τη φάση που βρίσκεσαι. Το πρωί προτίμησε πρωτεΐνη από αυγό. Έχει ως αποτέλεσμα τον έλεγχο των υδατανθράκων και είναι ιδανική πριν από την προπόνηση, επειδή χωνεύεται πιο εύκολα από το στομάχι. Μετά την προπόνηση πάρε καζεΐνη, που απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό. Πριν κοιμηθείς, πάρε άλλα 40 γραμμάρια, για να βοηθήσεις στην ανάπτυξη των μυών μέχρι και 23% κατά τη διάρκεια της νύχτας, λένε Ολλανδοί ερευνητές.
Πηγή: Menshealth.gr
