2+1 ασκήσεις με βαράκια για στήθος

Οι άντρες το γνωρίζουν καλά, πως οι ασκήσεις για το στήθος είναι απαραίτητες για ένα υγιές σώμα. Πολύ βοηθητικές, μπορεί να είναι οι ασκήσεις με βαράκια για το στήθος. Ωστόσο, πολλές φορές οι γυναίκες μπορεί να αμελήσουν να γυμνάσουν αυτό το σημείο του σώματος με τον κατάλληλο τρόπο, ή να του δώσουν την απαραίτητη προσοχή. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις με βαράκια για το στήθος, που μπορεί να γίνουν είτε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο. Πάμε να τις δούμε;

1. Chest press

• Προσαρμόστε τον πάγκο για το στήθος, ή ξαπλώστε σε ένα σημείο του σπιτιού ώστε τα γόνατα να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Πιάστε τα βαράκια και πάρτε εκπνοή καθώς τα πιέζετε μακριά, μέχρι τα χέρια σας να είναι σε ευθεία θέση. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Καθώς παίρνετε εισπνοή, φέρτε τα βαράκια προς τα εσάς με αργή κίνηση και κρατώντας τον έλεγχο, χωρίς να αφήνετε τα βαράκια να πέσουν προς τα κάτω

 

2. Inclined dumbbell flies

• Πάρτε ένα βαράκι στο κάθε χέρι και ξαπλώστε σε έναν πάγκο, με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Πιέστε τους ώμους, την πλάτη, το κεφάλι και τους γλουτούς στον πάγκο. Τοποθετήστε τα βαράκια κοντά στο στήθος και τις μασχάλες σας με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Κρατήστε ίσια τους καρπούς.
• Πάρτε εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς και με αργή κίνηση σπρώξτε τα βαράκια προς τα πάνω και πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε ίσιους τους αγκώνες, αλλά όχι κλειδωμένους
• Πάρτε εισπνοή και χαμηλώστε τα βαράκια αργά, σε ένα φαρδύ τόξο, έως ότου να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας. Κρατήστε τα βαράκια παράλληλα,
• Με την ίδια κίνηση, επιστρέψτε τα βαράκια προς τα πάνω.

 

3. Pullover

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και κρατήστε ένα βαράκι πάνω από το κεφάλι σας με τα δύο χέρια.
• Πιέστε το βάρος πάνω από το στήθος σας. Έπειτα, φτάστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον πλατύ ραχιαίο μυ. Έπειτα, φέρτε το βαράκι πίσω στο στήθος σας.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή κάθε φορά που χαμηλώνετε το βαράκι προς τα πίσω.

 

Διαβάστε ακόμη:

Γυμναστική: 3+1 τρόποι να γίνει δωρεάν 

3+1 ασκήσεις για κοιλιά για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς