Οι καλογυμνασμένες και οι δυνατές γάμπες είναι ένα από τα μυστικά για όμορφα και δυνατά πόδια. Ωστόσο, οι γάμπες αποτελούν έναν από τους πιο απαιτητικούς μύες για τη γύμναση τους. Αν δεν έχετε από τη φύση σας καλοσχηματισμένες γάμπες, ίσως χρειαστεί να δουλέψετε αρκετά για να τις αποκτήσετε. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για να πετύχετε τον στόχο και τον σκοπό σας.
-
Calf Raise
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Σηκώστε τα πόδια σας στις μύτες.
- Κρατήστε τα πόδια ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα.
- Κάντε παύση όταν ανεβείτε, σφίξτε τις γάμπες, κι έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αυτό ήταν μια επανάληψη
-
Squat to Raised Heel
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ποδιών και τα δάχτυλα ελαφρώς στο πλάι.
- Σφίξτε τον κορμό και λυγίστε τα γόνατα ώστε οι γοφοί να μετακινηθούν προς τα πίσω και να φτάσετε σε θέση squat. Φέρτε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας.
- Με τις πατούσες, δώστε ώθηση να σηκωθείτε, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε τα χέρια προς τα πάνω με κυκλική κίνηση.
- Μόλις τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αυτό ήταν μια επανάληψη
-
Single-Leg Calf Raise
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατο σας, ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε το πόδι σας σηκωμένο, σφίξτε τον κορμό και με το άλλο πόδι σηκωθείτε στις μύτες.
- Κάντε παύση όταν σηκωθείτε και σφίξτε την γάμπα.
- Χαμηλώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό ήταν μια επανάληψη.
-
Jumping Jacks
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
- Έπειτα, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώ χοροπηδάτε ανοίγοντας τα πόδια σας στο πλάι.
- Χωρίς να κάνετε παύση, αντιστρέψτε την κίνηση.
- Αυτό ήταν μια επανάληψη.
Διαβάστε ακόμη:
Διάδρομος γυμναστικής: Tips για να γίνει διασκεδαστικός
4+1 ασκήσεις για πόδια για αρχάριους που γίνονται στο σπίτι
