3+1 ασκήσεις για κοιλιά για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς

Οι ασκήσεις για την κοιλιά (ή αλλιώς οι κοιλιακοί) αποτελούν ένα από τα βασικά στοιχεία ενός προγράμματος γυμναστικής. Και ποιος δε θα ήθελε να έχει έναν δυνατό και καλοσχηματισμένο κορμό που θα τον διευκολύνει σε όλες τις δραστηριότητες της καθημερινότητας; Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για την κοιλιά, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την ενδυνάμωση που επιθυμείτε.

1. Commando Plank

• Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα με τον κορμό σφιχτό και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση.
• Κρατώντας σφιχτό τον κορμό, χαμηλώστε τον αριστερό βραχίονα προς το πάτωμα. Έπειτα, ακολουθήστε με τον δεξιό, ώστε να σχηματίσετε σανίδα στους αγκώνες.
• Με ίσια πλάτη, πιέστε τα χέρια ώστε να επιστέψετε σε ψηλή σανίδα. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα, ολοκληρώνοντας σε ψηλή σανίδα.

2. Sit-ups

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σταθερά στο έδαφος, προκειμένου να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σχηματίζοντας ένα X ή τοποθετήστε τα πίσω από τα αυτιά σας, χωρίς να πιέζετε τον λαιμό σας.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι τα γόνατα σας. Πάρτε εκπνοή όσο σηκώνεστε.
• Με αργή κίνηση, χαμηλώστε προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Πάρτε εισπνοή όσο χαμηλώνετε.

 

3. Bird Dog

• Καθίστε στα 4 στο πάτωμα, με ίσια την πλάτη. Σφίξτε την κοιλιά και τον κορμό. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να είναι δίπλα στο αυτί σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι, μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
• Ξεκινήστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Αυτό είναι μια επανάληψη. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό, ώστε να μη γέρνετε από τη μια πλευρά.

 

4. Leg raise

• Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι.
• Με τον κορμό σφιχτό, χαμηλώστε τα πόδια σας (κρατώντας τα ίσια) όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε την μέση και την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε.

 

Διαβάστε ακόμη:

Καθιστική ζωή: Οι επιπτώσεις για τον οργανισμό

Τρέξιμο: 2+1 οφέλη που παρέχει στον οργανισμό