3+1 ασκήσεις για πόδια χωρίς εξοπλισμό

Τα πόδια αποτελούν τη βάση του σώματος. Σας συνδέουν με το έδαφος και είναι από τα σημεία που χαρίζουν και τροφοδοτούν ενέργεια. Αυτό που δεν αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι είναι ότι τα πόδια πρέπει να γυμνάζονται στον ίδιο βαθμό με το υπόλοιπο σώμα. Τα γυμνασμένα πόδια προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό, από την ικανότητα και αντοχή να ανέβετε με άνεση πολλές σκάλες, μέχρι και την άνετη μεταφορά των πολλών προϊόντων από το σουπερμάρκετ. Οι ασκήσεις για τα πόδια δε χρειάζεται να είναι δύσκολες ή περίπλοκες, ούτε χρειάζεται να υπάρχει πολύς εξοπλισμός. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για πόδια που μπορείτε να τις κάνετε είτε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο και δεν απαιτούν εξοπλισμό.

1. Reverse Lunges With Knee Lifts

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, να πατάει στο μπροστινό μέρος της πατούσας. Λυγίστε και τα δύο πόδια προκειμένου να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών.
• Δώστε δύναμη-ώθηση με το δεξί πόδι προκειμένου να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όσο επιστρέφετε, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Plié Squat

• Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα έξω και τα χέρια μπροστά στο στήθος.
• Κάντε squat μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Όσο είστε σε θέση squat, σηκώστε τα πόδια στις μύτες των ποδιών και κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τα πόδια και επαναλάβετε.

3. Side lunges

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Κάντε ένα βήμα από τη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το δεξί γόνατο και σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω, κρατώντας ίσιο το αριστερό πόδι. Κρατήστε ίσια την πλάτη και το στήθος.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

4. Side Leg Raises

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση, υποστηριζόμενο από τα χέρια σας όπως βλέπετε στην φωτογραφία, ή αφήστε τον κορμό σας κάτω στο χαλάκι στο πάτωμα.
• Σηκώστε το πάνω πόδι σας προς το ταβάνι με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Βεβαιωθείτε η κίνηση να ξεκινάει από τους γλουτούς, αλλά όχι από την μέση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.

 

Διαβάστε ακόμη:

4+1 ασκήσεις για γυμναστική με βάρη

Διαλειμματική προπόνηση: 3+1 ασκήσεις