FITNESS

3+1 ασκήσεις για πόδια στο σπίτι για άντρες

Έχετε να διαθέσετε περίπου δέκα λεπτά για γυμναστική. Λόγω των συνθηκών, όλο και περισσότεροι άντρες γυμνάζονται στο σπίτι. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές ασκήσεις για πόδια για άντρες που μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι. Οι ασκήσεις για τα πόδια είναι εξίσου σημαντικές με αυτές του υπόλοιπου σώματος. Γι’ αυτό το λόγο δε θα πρέπει να τις παραβλέπετε.

Side lunge

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά για διάστημα περίπου διπλάσιο από αυτό των ώμων. Κρατώντας ακίνητο το δεξί πόδι, πιέστε τα ισχία σας προς τα πίσω και αριστερά. Έπειτα, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τα πόδια σας θα πρέπει να μένουν ίσια στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού τις ολοκληρώσετε επαναλάβετε από την άλλη. Κάντε 3 σετ.

Single leg hip raise

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στο πλάι σε γωνία 45 μοιρών, το αριστερό πόδι λυγισμένο και το δεξί ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι να είναι σε ευθεία με το αριστερό. Έπειτα πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τα ισχία προς τα πάνω- η πλάτη να έχει σηκωθεί. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις από το κάθε πόδι κι έπειτα αλλάξτε πλευρά. Κάντε 3 σετ.

Scissor box jump

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε ένα κουτί ή έναν πάγκο με το δεξί χέρι στο πάτωμα. Με μια κίνηση, πηδήξτε και αλλάξτε πόδια στον αέρα. Μόλις αλλάξετε πόδια, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο πριν επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα.

Squat Jump

Με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κάντε squat μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Έπειτα, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αφήστε τα πόδια σας να λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών κατά την προσγείωση. Κάντε παύση μόλις κάνετε βαθύ squat και έπειτα πηδήξτε και πάλι. Επαναλάβετε για 30-45 δευτερόλεπτα.

Προσοχή: Για περισσότερες πληροφορίες ή την ένταξη αυτών των ασκήσεων σε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας ή κάποιον ειδικό.