3+1 ασκήσεις γιόγκα για ενδυνάμωση

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις γιόγκα. Η γιόγκα ενισχύει τους μύες, την ευλυγισία και την ισορροπία και βοηθά στην χαλάρωση και την αποφυγή του άγχους, χάρη στις αναπνοές. Έρευνα έδειξε ότι οι ασκήσεις γιόγκα μειώνουν το άγχος και τον κατάθλιψη, μερικούς χρόνιους πόνους, αλλά και την ποιότητα του ύπνου. Γενικότερα, ενισχύουν όλη την ευημερία του οργανισμού. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις γιόγκα για ενδυνάμωση, καλύτερη ισορροπία και ευλυγισία.

1. Η στάση της Γάτας- Αγελάδας

• Καθίστε στα τέσσερα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Μοιράστε το βάρος ισάξια ανάμεσα στα χέρα και απλώστε τα δάχτυλα.
• Πάρτε μια εισπνοή και «στρογγυλοποιείστε» την πλάτη σας, καθώς φέρνετε το πηγούνι στο στήθος σας.
• Νιώστε το stretch σε όλο το σώμα σας, όπως μια γάτα.
• Καθώς παίρνετε εκπνοή, χαμηλώστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να πάρετε το σχήμα από το πάνω μέρος ενός κουταλιού, καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

 

2. Στάση δέντρου

• Ξεκινήστε ενώ είστε όρθιοι με ίσια την πλάτη για αυτή την στάση. Φέρτε τα χέρια σας κοντά σε θέση προσευχής και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
• Ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι.
• Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στην εσωτερική πλευρά του μηρού του δεξιού ποδιού.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

 

3. Στάση του σκύλου

• Ξεκινήστε τοποθετώντας και τα δύο χέρια σας στο στρώμα μπροστά σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους.
• Τοποθετήστε τα γόνατα σας στο έδαφος κάτω από τους γοφούς σας.
• Πάρτε εκπνοή καθώς σηκώνετε τα γόνατα σας από το έδαφος και σηκώνετε τους γλουτούς και τους μηρούς προς το ταβάνι.
• Τοποθετήστε τους μηρούς σας προς τα πίσω και τεντώστε τις πατούσες σας.
• Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω ανάμεσα στα χέρια σας.
• Αν παρατηρήσετε ότι η μέση σας δεν είναι σταθερή, δοκιμάστε να λυγίσετε λίγο τα γόνατα σας για να βοηθήσετε να τεντωθεί η πλάτη σας.

4. Στάση μωρού- Για χαλάρωση

• Από τη στάση του σκύλου, γονατίστε και χαμηλώστε τους γλουτούς στις πατούσες καθώς φέρνετε το στήθος σας προς το πάτωμα, πάνω από τα γόνατα.
• Χαμηλώστε τους ώμους και το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Πάρτε αναπνοή και χαλαρώστε για όση ώρα χρειάζεστε.

Διαβάστε ακόμη:

Adriene Mishler: Η «γκουρού» της yoga

Γυμναστική για εγκύους: Τι θα πρέπει να προσέξετε