3+1 ασκήσεις πιλάτες που γίνονται στο κρεβάτι

Το πιλάτες είναι ένα πολύ καλό πρόγραμμα γυμναστικής που συμβάλλει στην ενδυνάμωση του κορμού, την καλή στάση του σώματος και τη συνολική ευεξία. Το ξέρατε ότι μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις πιλάτες και στο κρεβάτι; Παρακάτω, θα σας παρουσιάσουμε μερικές από αυτές, ώστε να τις κάνετε λίγο πριν πέσετε για ύπνο, μόλις ξυπνήσετε, ή ενώ είστε στο κρεβάτι και χαλαρώνετε.

1. Spine twist

• Καθίστε στο κρεβάτι, με ίσιο τον κορμό και σφιχτούς τους κοιλιακούς.
• Πάρτε εκπνοή καθώς γυρίζετε το κεφάλι και τους ώμους προς τα δεξιά. Κρατήστε στον κορμό σε ευθεία θέση και φανταστείτε ότι καθώς γυρίζετε γίνεστε πιο ψηλοί.
• Πάρτε εισπνοή καθώς επιστρέφετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
• Πάρτε εκπνοή και γυρίστε με τον ίδιο τρόπο στην άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε 5 φορές από την κάθε πλευρά.

 

2. Double-Leg Stretch

• Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε τους αστραγάλους, τεντώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς.
• Πάρτε εκπνοή και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο μπορείτε, κρατώντας τα στον αέρα.
• Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 μεγάλες και βαθιές αναπνοές. Έπειτα χαλαρώστε.
• Κάντε 10 επαναλήψεις

 

3. Single-Leg Circles

• Τεντώστε το δεξί σας πόδι ψηλά.
• Κρατήστε ίσιο τεντωμένο κάτω το αριστερό σας πόδι.
• Κάντε 10 μικρούς κύκλους από κάθε κατεύθυνση με το πόδι που είναι τεντωμένο ψηλά.
• Επαναλάβετε από το άλλο πόδι.

4. Γέφυρα

• Λυγίστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τις πατούσες σας στο κρεβάτι στο άνοιγμα των μηρών.
• Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος.
• Μείνετε ψηλά για περίπου5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργή κίνηση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.

 

Διαβάστε ακόμη:

Πιλάτες Time: 3+1 ασκήσεις με μπάλα

3+1 ασκήσεις γιόγκα για ενδυνάμωση