Οι ασκήσεις γυμναστικής με λάστιχα είναι μια πολύ καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ή σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης. Έχουν ποικιλία από μεγέθη, μήκη και βαθμούς αντίστασης.
Τα λάστιχα μεταφέρονται πολύ εύκολα, ενώ δεν πιάνουν σχεδόν καθόλου χώρο. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για χρήση μέσα στο σπίτι, σε κάποιο ξενοδοχείο, ή ακόμη και στο γυμναστήριο.
Όπως και οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, οι ασκήσεις με λάστιχα έχουν μια ποικιλία επιπέδων, από πολύ εύκολες, μέχρι και αρκετά απαιτητικές. Εμείς σας προτείνουμε κάποιες εύκολες ασκήσεις, που μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας.
Για τις περισσότερες ασκήσεις, προσπαθήστε να κάνετε 2-3 σετ από 10-15 περίπου επαναλήψεις το καθένα.
1. Glute bridge
Οι γλουτοί σας έπειτα από αυτή την άσκηση θα σας ευγνωμονούν.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
• Περάστε ένα λάστιχο γύρω από τα πόδια σας, λίγο πιο πάνω από τα γόνατα.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με κάμψη γονάτων 90 μηρών.
• Σηκώστε τους γοφούς μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν, πιέζοντας τους γοφούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κάντε 15 επαναλήψεις
2. Standing biceps curl
Μια πολύ καλή άσκηση για τα χέρια, παρόμοια με άσκηση που γίνεται με βαράκια.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
• Σταθείτε με ανοιχτά τα πόδια στο ύψος των ώμων και ακουμπήστε τα στη μέση του λάστιχου.
• Πιάστε τις 2 άκρες από τα λάστιχα, ξεκινώντας με τα χέρια κάτω.
• Με τις παλάμες να βλέπουν μπροστά σας, τραβήξτε τα χέρια προς τους ώμους σας, κάμπτοντας τον αγκώνα, μέχρι να συσταλούν οι δικέφαλοι.
• Κατεβάστε τα χέρια σας αργά.
• Κάντε 12-15 επαναλήψεις.
3. Seated row
Μπορείτε να καθίσετε, αλλά μη χαλαρώσετε τελείως. Με τα πόδια απλωμένα, τοποθετήστε το κέντρο από τα λάστιχα πίσω από τις πατούσες σας.
Πώς να κάνετε την άσκηση
• Πιάστε το λάστιχο από τις άκρες. Τα χέρια να είναι απλωμένα και οι παλάμες να κοιτάνε η μια την άλλη.
• Καθίστε με ίσια πλάτη, λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το λάστιχο προς τον κορμό σας, πιέζοντας την ωμοπλάτη σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
4. Push-ups
Μια αναβάθμιση της κλασσικής αυτής άσκησης
Πώς να κάνετε την άσκηση
• Πάρτε θέση σανίδας, τοποθετώντας το λάστιχο στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Βάλτε τις άκρες από το λάστιχο κάτω από τον αντίχειρα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στην αρχική θέση που γίνονται τα push-ups, κοιτάζοντας το πάτωμα.
• Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Έπειτα, σηκωθείτε μέχρι τα χέρια να τεντώσουν.
• Επιστρέψτε πάλι κάτω, με το στήθος να πλησιάζει το πάτωμα.
• Προσπαθήστε να κάνετε 5-15 επαναλήψεις, ανάλογα με τη δύναμη σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα ή για να εντάξετε τις ασκήσεις με λάστιχα σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας ή κάποιον ειδικό.
Διαβάστε ακόμη:
Γυμναστική για αρχάριους; Κι όμως μπορείς
Ασκήσεις προσώπου: Μάθετε πώς να τις κάνετε
