4+1 ασκήσεις για γυμναστική με βάρη

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητες σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, ειδικά για τον κορμό. Υπάρχει μια διαδεδομένη θεωρία ότι οι ασκήσεις για γυμναστική με βάρη θα δώσουν μεγάλους και φουσκωτούς μύες, γι αυτό και πολλές γυναίκες τις αποφύγουν. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν ισχύει. Πέρα από τονισμένους και καλογραμμομένους μύες, η ενδυνάμωση του κορμού θα τις βοηθήσει να έχουν ένα δυνατό σώμα, σωστή στάση σώματος. Παράλληλα, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για γυμναστική με βάρη που μπορείτε να τις κάνετε μόνοι και σπίτι σας.

1. Dumbbell curls, ή αλλιώς άσκηση για τους δικέφαλους

• Καθίστε όρθιοι ή καθιστοί με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό και περιστρέψτε τους αλτήρες, ώστε οι παλάμες των χεριών σας να κοιτούν προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Πάρτε μια αναπνοή και κατά την εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ πιέζετε τους δικέφαλους.
• Σταματήστε όταν ανεβάσετε τα χέρια. Έπειτα, αργά, κατεβάστε τα στην αρχική τους θέση.
• Κάντε 10-15 επαναλήψει από 2-3 σετ.

2. Triceps kickback

• Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη. Κρατήστε τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
• Κρατήστε ίσια την πλάτη. Σκύψτε λίγο μπροστά, ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας.
• Κρατήστε το κεφάλι στην ίδια γραμμή με την σπονδυλική στήλη. Τα χέρια σας να είναι κοντά στο σώμα και οι βραχίωνες λυγισμένοι μπροστά.
• Καθώς παίρνετε εκπνοή, κρατήστε τα μπράτσα σας ακίνητα και ισιώστε τους αγκώνες σας προς τα έξω, πιέζοντας τα μπράτσα και ενεργοποιώντας τους τρικέφαλους.
• Πάρτε εισπνοή και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ

3. Dumbbell front raise

• Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά στα πόδια σας με τους αγώνες ίσιους ή ελαφρώς λυγισμένους.
• Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι πάνω και οριζόντια.
• Χαμηλώστε μέχρι τη θέση εκκίνησης
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ.

4. Two-arm dumbbell row

• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και φέρτε τον κορμό μπροστά σκύβοντας από τη μέση. Οι αλτήρες θα πρέπει να είναι κοντά στα γόνατα. Κρατήστε σφιχτό τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Κρατώντας ακίνητο τον κορμό, ενεργοποιήστε τους μύες στην πλάτη σας, λυγίστε τα χέρια και τραβήξτε τους αλτήρες προς το μέρος σας.
• Κάντε παύση και πιέστε στην κορυφή.
• Μεαργήκίνησηεπιστρέψτεστηθέσηεκκίνησης
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.

5. Chest press

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα και έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση και σε έναν πάγκο γυμναστικής.
• Σχηματίστε με τα χέρια γωνία 90 μοιρών με την πλάτη στα χέρια να βρίσκονται στο πάτωμα. Οι αλτήρες θα πρέπει να είναι πάνω από το στήθος σας.
• Πάρτε μια αναπνοή και κατά την εκπνοή, τεντώστε τα χέρια σας πάνω μέχρι οι αλτήρες να είναι έτοιμοι να ακουμπήσουν μεταξύ τους.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ

Συμβουλή: Για καλύτερα αποτελέσματα συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας ή έναν ειδικό

Διαβάστε ακόμη:

Κυκλική προπόνηση: Πώς να φτιάξετε πρόγραμμα μόνοι σας

Διαλειμματική προπόνηση: 3+1 ασκήσεις