Αεροβική για αρχάριους: 4+1 ασκήσεις

Η αεροβική άσκηση, ακόμη και για τους αρχάριους είναι ένα πολύ καλό είδος άσκησης για την υγεία του οργανισμού. Ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, ενώ αυξάνει και την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα, που κρατά την καρδιά και τους πνεύμονες υγιείς.

Η συστηματική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει αυτούς που επιθυμούν να χάσουν βάρος, να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να βγείτε για τρέξιμο ή περπάτημα, ή δεν έχετε όρεξη να πάτε γυμναστήριο; Η αεροβική μπορεί να γίνει και για τους αρχάριους στο σπίτι. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις.

1. High knees

• Σταθείτε με τα πόδια κοντά και τα χέρια στο πλάι.
• Σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρές, κουνώντας και τα χέρια σας πάνω-κάτω.

 

2. Butt kicks

• Σταθείτε με τα πόδια κοντά και τα χέρια στο πλάι.
• Φέρτε τη μια φτέρνα προς τους γοφούς. Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Συνεχίστε εναλλάσοντας πλευρές και κουνώντας τα χέρια σας.

 

3. Lateral shuffles

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένους. Γείρετε ελαφρώς μπροστά και σφίξτε τον κορμό.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και κινηθείτε δεξιά ενώ κρατάτε σταθερή τη φόρμα σας.
• Φέρτε τα πόδια σας μαζί. Συνεχίστε να κινείστε προς τα δεξιά.
• Επαναλάβετε τα ίδια βήματα προς τα αριστερά.
• Για να δουλέψετε με τον ίδιο τρόπο και τις δύο πλευρές, κάντε την ίδια απόσταση βημάτων και από τα δεξιά και τα αριστερά.

 

4. Crab walk

• Καθίστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα μπροστά.
• Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. «Περπατήστε» προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, κρατώντας το βάρος ίσα διανεμημένο ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας.
• Συνεχίστε να περπατάτε προς τα πίσω μέχρι να πετύετε την απόσταση που έχετε θέσει.

5. Speed skaters

• Ξεκινήστε σε θέση lunge, με τα δύο γόνατα λυγισμένα και το δεξί σας πόδι δεξιά πίσω σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και ισιώστε το αριστερό.
• Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι, κουνώντας το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι διαγώνια πίσω σας και αλλάξτε χέρια.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές

Διαβάστε ακόμη:

Γιόγκα για αρχάριους: Οδηγός για να ξεκινήσετε

3+1 ασκήσεις πιλάτες που γίνονται στο κρεβάτι