Το γνωρίζατε ότι η ενδυνάμωση κορμού μπορεί να γίνει μια διασκεδαστική διαδικασία; Είτε πηγαίνετε στο σουπερμάρκετ, είτε βάζετε τα παπούτσια σας, ο κορμός σας συμμετέχει ενεργά σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες. Επηρεάζει ακόμη την ισορροπία, τη στάση του σώματος, καθώς και την σταθερότητα του. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού, που μπορούν να γίνουν ακόμη και από αρχάριους στο σπίτι.
-
Γέφυρα
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τις πατούσες σας στο πάτωμα στο άνοιγμα των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
- Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς.
- Σηκώστε τους γοφούς μέχρι τα γόνατα σας να είναι σε ευθεία με τους ώμους.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3-5 φορές.
-
Toe taps
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας, με τα γόνατα σε θέση 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σφίξτε τον κορμό σας. Χαμηλώστε το δεξί πόδι και ακουμπήστε απαλά το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το αριστερό πόδι ακίνητο και την πλάτη σας σε ίσια θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και επαναφέρετε το στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Ξεκινήστε με ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων.
-
Bird Dog
- Ξεκινήστε καθισμένοι «στα τέσσερα». Τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Σφίξτε τον κορμός σας. Υψώστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι στο επίπεδο των γοφών. Την ίδια στιγμή, σηκώστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη στάση χωρίς να την επιτρέπετε να λυγίζει καθώς τεντώνεται το χέρι και το πόδι.
- Κάντε παύση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
- Ξεκινήστε με ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων.
-
Σανίδα στο πλάι με περιστροφή
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τον δεξιό βραχίονα κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια. Το αριστερό πόδι να είναι πάνω από το δεξί. Σφίξτε τον κορμό σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας να διαμορφώσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι.
- Γυρίστε τον κορμό σας προς το πάτωμα και φέρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
- Γυρίστε τον κορμό σας ξανά για να ισιώσει το αριστερό σας χέρι προκειμένου να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
- Ξεκινήστε με ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διαβάστε ακόμη:
Άσκηση: 3 και 1 οφέλη στην ψυχολογία
Αντοχή: 4+1 τρόποι να την αυξήσετε