Η γυμναστική για εγκύους είναι σημαντική για την υγεία και την ευημερία. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να μειώσει τους πόνους στη μέση, να μειώσει την κούραση, να ανακουφίσει από το άγχος και να βελτιώσει την αντοχή που χρειάζεστε για τη γέννα.
Οι περισσότερες αερόβιες, ασκήσεις με αντιστάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, καθώς κάθε γυναίκα και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετικές, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Ποιες γυναίκες να αποφύγουν τη γυμναστική για εγκύους;
Ορισμένες γυναίκες θα πρέπει να αποφύγουν την γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν έχετε κάποια πάθηση όπως άσθμα, προβλήματα με την καρδιά ή διαβήτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη γυμναστική. Επιπλέον, αν η εγκυμοσύνη σας παρουσιάσει προβλήματα ή επιπλοκές, καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει οδηγίες για το τι μπορείτε να κάνετε και τι όχι.
Tips προετοιμασίας
Βεβαιωθείτε ότι θα πίνετε αρκετό νερό όταν γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να θυμάστε να ενυδατώνεστε τόσο πριν, όσο και μετά την άσκηση. Αν δείτε πως χρειάζεστε νερό, μπορείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα για να πίνετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Μην ανησυχείτε αν θα πρέπει να πηγαίνετε πιο συχνά στο μπάνιο. Αυτό θα συμβαίνει επειδή θα πίνετε και περισσότερο. Αν γυμνάζεστε σε εξωτερικό χώρο, επιλέξτε κάποιον που θα είναι κοντά στο σπίτι σας, σε περίπτωση που χρειαστείτε διάλειμμα για τουαλέτα.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για εγκύους;
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα γυμναστικής που είναι κατάλληλο για εσάς. Ωστόσο, αν είστε υγιής και δεν έχετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, υπάρχουν μερικές οδηγίες που οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ακολουθήσουν. Ξεκινήστε το πρόγραμμα με ένα καλό ζέσταμα και διατάσεις. Προσπαθήστε να κάνετε 15 λεπτά αερόβια άσκηση, παρακολουθώντας τους καρδιακούς παλμούς. Μειώστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων, και τελειώστε με ήπιες διατάσεις για χαλάρωση.
Ποια γυμναστική είναι κατάλληλη για εγκύους;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα είδη γυμναστικής, αρκεί να μην το παρακάνετε. Δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο, το step ή το ελλειπτικό, ή οι ήπιες αερόβιες ασκήσεις μπορούν να είναι αρκετά χρήσιμες με μικρό κίνδυνο τραυματισμού για εσάς ή το μωρό σας.
Ορισμένα είδη άσκησης μπορούν να συνεχιστούν, αλλά ίσως χρειαστεί να τα προσαρμόσετε. Για παράδειγμα, οι αλλαγές στην ισορροπία μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο που παίζετε τένις, και λόγω της εκγυμοσύνης να μην μπορείτε να τρέξετε πολύ γρήγορα. Όσο προχωρά η εκγυμοσύνη, θα πρέπει να προσαρμόζετε και το πρόγραμμα γυμναστικής στις αντοχές σας.
Εγκυμοσύνη και γιόγκα
Η γιόγκα έχει αρκετά οφέλη, αλλά η γιόγκα που κάνετε συνήθως ίσως να μην είναι κατάλληλη για αυτή την περίοδο. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα για εγκύους, που οι στάσεις είναι προσαρμοσμένες. Αν συμμετέχετε σε απλό τμήμα γιόγκα, ενημερώστε τον/την γιόγκα instructor από πριν και ζητήστε να προσαρμόσει τις στάσεις για εσάς.
Ποια είδη γυμναστικής να αποφύγετε;
- Να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης.
- Δραστηριότητες όπου είναι εύκολη η πτώση (όπως το σκι ή η ιππασία).
- Ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλεϊ.
- Οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ήπιο κοιλιακό τραύμα. Παραδείγματα αποτελούν δραστηριότητες που περιλαμβάνουν γρήγορες κινήσεις ή αλλαγή στην κατεύθυνση.
- Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν έντονες αναπηδήσεις, άλματα ή τρέξιμο.
- Γυμναστική σε περιόδους έντονης ζέστης.
Γυμναστική και ισορροπία
Όσο προχωρά η εγκυμοσύνη σας, το κέντρο βάρους σας θα αλλάζει, προκαλώντας προβλήματα ισορροπίας. Οι δραστηριότητες που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης θα πρέπει να αποφεύγονται. Οι ήπια μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα είναι ιδανική. Θα νιώθετε πιο αδέξια από πριν, επειδή αλλάζει το βάρος σας. Μείνετε στις ασκήσεις που είστε ήδη εξοικειωμένη.
Τι να προσέξετε
Να ακούτε πάντα το σώμα σας. Θα πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε και να έρθετε αμέσως σε επαφή με τον γιατρό σας αν:
- Έχετε πόνο στο στήθος
- Έχετε πόνους στην κοιλιακή χώρα ή συσπάσεις
- Παρατηρήσετε πονοκεφάλους
- Νιώσετε ζαλάδα ή ναυτία
- Νιώθετε κρύο
- Έχετε αιμορραγία
- Έχετε ταχυπαλμίες
- Παρατηρήσετε πρήξιμο στους αστραγάλους, στα χέρια ή το πρόσωπο
- Δυσκολεύεστε με την αναπνοή
- Δυσκολεύεστε να περπατήσετε
- Νιώθετε αδύναμη
Διαβάστε ακόμη:
Πιλάτες: Ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι
Είμαι μαμά: Πώς να ανακτήσετε τη χαμένη σας αυτοπεποίθηση
