Κοιλιακοί: Ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις για αρχάριους; Ο κορμός παίζει σημαντικό ρόλο σε ένα δυνατό σώμα. Αυτή η ομάδα των μυών στηρίζει την σπονδυλική στήλη, σας επιτρέπει να κινείστε προς όλες τις κατευθύνσεις, αλλά και προστατεύει όλα σας τα όργανα. Επιπλέον, ένας δυνατός κορμός συμβάλει στην αποτροπή των τραυματισμών, αλλά και την ανακούφιση από τους όνους στη μέση. Ενώ όλοι αγαπάμε ένα καλοσχηματισμένο six-pack, τα οφέλη του δεν σταματούν μόνο στην εμφάνιση. Πώς όμως θα μπορέσετε να αποκτήσετε δυνατούς και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς; Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για αρχάριους, ώστε να γίνουν οι κοιλιακοί σας δυνατοί.
Κοιλιακοί για αρχάριους: 3+1 ασκήσεις
-
Plank
- Ξεκινάμε γονατίζοντας στο πίσω μέρος από το χαλάκι με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα και τους γλουτούς στις φτέρνες.
- Μετακινούμε τα χέρια προς τα μπροστά, ώστε να έρθουμε σε θέση στα «τέσσερα», με τα πόδια κάτω από τους μηρούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
- Γέρνουμε το βάρος προς τα μπροστά και σηκώνουμε τα γόνατα για να σχηματίσουμε μια ευθεία γραμμή με το σώμα μας.
- Κρατάμε ψηλά τους γοφούς και σφίγγουμε κοιλιακούς.
- Έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα χαλαρώνουμε.
-
Toe touch
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα σε ανοδική θέση πάνω από το στήθος, και τα χέρια ίσια ψηλά προς το ταβάνι.
- Κρατάμε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο. Στη συνέχεια, σφίγγουμε τον κορμό και σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι έως ότου ακουμπήσουμε τους αστραγάλους ή τα πόδια με τα δάχτυλα μας.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
-
Bird Dog
- Ξεκινάμε καθισμένοι «στα τέσσερα» με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Κρατάμε την πλάτη σε ίσια θέση, σφιχτά τους κοιλιακούς και ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες.
- Έπειτα, τεντώνουμε το δεξί χέρι μπροστά στο ύψος των ώμων και το αριστερό χέρι προς τα πίσω στο ύψος των γοφών.
- Χαμηλώνουμε το χέρι και το πόδι και επαναλαμβάνουμε από την αντίθετη πλευρά.
Διαβάστε ακόμη:
Γυμναστική με σανίδα: 3+1 συνηθισμένα λάθη
Σχοινάκι: 4+1 οφέλη για τον οργανισμό
