Κυκλική προπόνηση: Πώς να φτιάξετε πρόγραμμα μόνοι σας

Η κυκλική προπόνηση είναι ένα είδος άσκησης όπου εναλλάσσετε μια σειρά από ασκήσεις, συνήθως 5-10, στοχεύοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Έπειτα από κάθε άσκηση πραγματοποιούνται μικρά διαλείμματα. Το αποτέλεσμα; Μια άσκηση που στοχεύει στην μυϊκή ενδυνάμωση, την αύξηση της αντοχής και την ενδυνάμωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Μπορεί να έχετε κάνει κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο, ή σε κάποιο άθλημα που μπορεί να ακολουθείτε.

Ποια είναι τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης;

1. Μειώνεται το αίσθημα της ανίας. Με τη γρήγορη εναλλαγή των ασκήσεων δεν έχετε χρόνο να βαρεθείτε ή να αρχίσετε να σκέφτεστε άλλα πράγματα.
2. Πραγματοποιείται μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε σχέση με τα άλλα είδη προπόνησης, σε ποσοστό περίπου 30%.
3. Μια κυκλική προπόνηση που συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης, καίει γρήγορα το λίπος και δυναμώνει τους μυς

Το να ξεκινήσετε κυκλική προπόνηση μόνοι σας μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Γι αυτό το λόγο, έχουμε να σας προτείνουμε κάποια βήματα, προκειμένου να μπορέσετε να χτίσετε εύκολα το πρόγραμμα γυμναστικής σας.

1. Θέστε ένα χρονικό όριο της προπόνησης σας

Η κυκλική προπόνηση βασίζεται σε κάποιους «σταθμούς» που θα τους επαναλαμβάνετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Γνωρίζοντας πόσο χρόνο έχετε, θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσους γύρους θα χρειαστεί αν κάνετε και πόσο σκληρά θα πρέπει να προσπαθήσετε. Όσο πιο σύντομος είναι ο χρόνος, τόσο πιο σκληρή δουλειά απαιτείται. Το διάστημα 10-45 λεπτά είναι ιδανικό για μια προπόνηση.

Παράδειγμα: 5 σταθμοί, διάρκειας ενός λεπτού ο ένας, που επαναλαμβάνεται για 6 γύρους, αντιστοιχεί περίπου σε μια προπόνηση 30 λεπτών.

2. Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος

Το μυστικό για την επιτυχημένη κυκλική προπόνηση είναι να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα που σας είναι εύκαιρα εκείνη την ώρα. Αν είστε στο γυμναστήριο, έχετε πρόσβαση σε πολλά όργανα, αλλά αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι το σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά, ή να επιλέξετε μια-δυο που θα κάνετε όταν θα θέλετε μια πιο χαλαρή προπόνηση.

Σταθμός 1: Shoulder press

Σταθμός 2: Bent-over row

Σταθμός 3: Standing dumbbell curl

Σταθμός 4: Triceps dip

Σταθμός 5: Push-up

Σταθμός 6: Russian twist

3. Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος

Όπως και με το πάνω, έτσι και με το κάτω μέρος του σώματος, επιλέξτε ασκήσεις που θα δουλέψετε όλο το κάτω μέρος του σώματος σας.

Σταθμός 1: Forward lunge or walking lunge

Σταθμός 2: Sumo squat

Σταθμός 3: Calf raise

Σταθμός 4: Hamstring curl

Σταθμός 5: Deadlift

Σταθμός 6: Superman

4. Προπόνηση με sprint

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα σύντομα, γρήγορα sprints, είναι ένας από τους πιο αποδοτικούς τρόπους για τη μείωση λίπους. Επιλέξτε ένα είδος αερόβιας άσκησης που σας αρέσει και προσθέστε το στην κυκλική προπόνηση σας και δώστε τα όλα για ένα λεπτό.

Σταθμός 1: Τρέξιμο

Σταθμός 2: Σκοινάκι

Σταθμός 3: Ποδήλατο

Σταθμός 4: Ανέβασμα σε σκάλες

5. Ξεκούραση για 1 λεπτό

Το καταφέρατε. Κάνατε τον κάθε σταθμό. Μην ξεχνάτε να χαλαρώνετε για λίγο, προκειμένου να πέσουν οι παλμοί της καρδιάς, προκειμένου να βγάλετε εις πέρας την προπόνηση σας.

Διαβάστε ακόμη:

Διαλειμματική προπόνηση; 3+1 ασκήσεις

Κολύμπι: Τι προσφέρει στον οργανισμό