Ώμοι: 3+1 ασκήσεις γυμναστικής

Ώμοι. Ίσως ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος για γυμναστική. Οι ώμοι έχουν πολλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για να μπορέσετε να τους γυμνάσετε σωστά και αποτελεσματικά. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για τους ώμους, που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι.

1. Banded Pull-Aparts

• Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας και στο ύψος των ώμων. Κρατήστε ένα λάστιχο γυμναστικής, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
• Σφίξτε τον κορμό και τραβήξτε τις παλάμες σας έξω από τους ώμους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αυτό ήταν μια επανάληψη.

2. Upright row

• Ξεκινήστε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς σε ίσια θέση, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Οι παλάμες να κοιτούν προς το σώμα και τα βαράκια να ακουμπούν μεταξύ τους με τα τετράγωνα τους.
• Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω για να σηκώστε τα βαράκια μέχρι το στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αυτό ήταν μια επανάληψη.

 

3. Tabletop Lift

• Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, με τα πόδια λυγισμένα και τις πατούσες ίσια στο πάτωμα. Τα χέρια σας να είναι ίσια πίσω από το σώμα. Οι παλάμες να είναι στο πάτωμα με τα δάχτυλα να κοιτούν τους γλουτούς.
• Σηκώστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το ταβάνι. Κάντε παύση μόλις ανέβετε. Έπειτα, κατεβείτε στην αρχική θέση με αργή κίνηση. Αυτό είναι μια επανάληψη.

 

4. Lying T-Lift

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμητα στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι διαμορφώνοντας ένα Τ με το σώμα. Τα τέσσερα άκρα και το μέτωπο να βρίσκονται στο πάτωμα.
• Κάντε γροθιές με τα χέρια και τους αντίχειρες να κοιτούν προς το ταβάνι.
• Κρατώντας τα χέρια ίσια, πιέστε τα πτερύγια του ώμου μαζί και σηκώστε τους αντίχειρες προς το ταβάνι.
• Κάντε παύση όταν ανέβετε, κι έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αυτό είναι μια επανάληψη.

Διαβάστε ακόμη:

3+1 ασκήσεις για πλάτη με λάστιχα

2+1 ασκήσεις με βαράκια για στήθος