Είναι πολύ εύκολο να τα παραλείψετε, καθώς μπορεί να αρχίσετε να μη νιώθετε τόσο σίγουροι με τον εαυτό σας. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη στα 50 συνεχίζει να έχει διάφορα οφέλη για τον οργανισμό, και κυρίως για τις γυναίκες. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη στα 50 συνεχίζει να διατηρεί την ίδια μυϊκή μάζα, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του μεταβολισμού και δυναμώνει το σώμα και το αποτρέπει από πτώσεις. Να όμως τι πρέπει να προσέξετε:
-
Πόσο βάρος να σηκώνετε
Δε θα πρέπει να το παρακάνετε. Χρησιμοποιείστε τόσο βάρος, όσο θα μπορείτε να κάνετε εύκολα 8-15 επαναλήψεις, ανάλογα με τα σετ που έχετε προγραμματισμένα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξάνετε την αντίσταση ή τις επαναλήψεις. Συζητήστε αυτή τη πιθανότητα με το γυμναστή σας, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και την πρόοδο που θα έχετε κάνει.
-
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε
Η κλασσική προπόνηση με βάρη συνήθως περιλαμβάνει 3-5 σετ από 8-12 επαναλήψεις. Ωστόσο, ειδικά για τους πιο αρχάριους είναι λίγο δύσκολος στόχος. Επιπλέον, σε ασκήσεις μεγάλης αντίστασης μπορούν να εμφανιστούν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα. Μια πιο ασφαλής και πιο πρακτική ιδέα είναι να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων και σετ που απασχολούν τους μύες. Για παράδειγμα, αντί για 3 σετ diceps curls, μπορείτε να κάνετε 1 με 2 σετ pulldowns και μετά ένα σετ bicep curls με κάθισμα. Με αυτό τον τρόπο θα έχουν συμπληρωθεί 3 σετ που θα έχετε γυμνάσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
-
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα για τους πρώτους 2 μήνες. Έπειτα μπορούν να ανεβάσουν τις προπονήσεις σε 3-4 φορές την εβδομάδα, αν έχουν αρχίσει να πετυχαίνουν τους στόχους τους.
-
Μην ξεχνάτε το stretching
To stretching θα πρέπει αν γίνεται μόνο αν έχουν ζεσταθεί οι μύες και στο τέλος της προπόνησης. Μην παραβλέπετε ποτέ το ζέσταμα και το stretching.
