Ραχιαίοι: 2+1 ασκήσεις για ίσια πλάτη

Αν ασχολείστε με τη γυμναστική, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ραχιαίοι αποτελούν απαραίτητες ασκήσεις για την υγεία της πλάτης, την καλή στάση σώματος και την μείωση των πόνων. Αν πάλι, όχι, μόλις το μάθατε. Ιδιαίτερα όσοι έχετε καθιστική ζωή, ή καταπονείτε την πλάτη σας με κακή στάση σώματος, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να προσέχετε το σώμα σας λίγο παραπάνω. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές ασκήσεις, ώστε να δυναμώσουν οι ραχιαίοι και να ανακουφιστείτε από τους πόνους στην πλάτη και τη μέση.

1. Άσκηση του κύκνου

• Ξαπλώστε μπρούμυτα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε τον κορμό και τον αφαλό μακριά από το στρώμα γυμναστικής. Οι κοιλιακοί να μένουν ψηλά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Πάρτε εισπνοή και τεντώστε την σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τα χέρια στο χαλάκι για να στηρίζετε τον κορμό. Οι αγκώνες να είναι κοντά στο σώμα, το κεφάλι σε ίσια γραμμή με την σπονδυλική στήλη και οι μηροί στο στρώμα γυμναστικής. Προστατεύστε τη μέση σας, κρατώντας την ουρίτσα στο στρώμα.
• Πάρτε εκπνοή και κρατήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς. Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη, καθώς επιστρέφετε σταδιακά στην αρχική σας θέση.

2. Reverse crunch

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
• Πάρτε εκπνοή και σφίξτε τον κορμό σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σηκώστε τους γοφούς μέχρι να είναι κάθετοι. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τραβήξτε τα γόνατα όσο πιο κοντά μπορείτε στο πρόσωπο σας χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το στρώμα. Οι γοφοί και η μέση σας θα πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα.
• Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε σταδιακά τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν το έδαφος.

3. Superman

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Έχετε ίσια τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Αποφύγετε να κοιτάτε προς τα πάνω. Έπειτα, σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος μέχρι να νιώσετε πίεση στους ραχιαίους.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αναπνοές.
• Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας και επιστέψτε στην αρχική σας θέση.

Διαβάστε ακόμη:

3+1 ασκήσεις γιόγκα για ενδυνάμωση

2+1 ασκήσεις για πρησμένα πόδια