Σανίδα: 3+1 ασκήσεις

Η σανίδα είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση, την οποία θα βρείτε σε πολλά είδη γυμναστικής. Έχει πολλά οφέλη, για το σώμα και την ενδυνάμωση του. Κάποιοι μπορεί να βρίσκουν τη σανίδα βαρετή, ενώ άλλοι μπορεί να τη λατρεύουν. Όπως και να έχει, η σανίδα αποτελεί μια αποτελεσματική άσκηση, με πολλές παραλλαγές της. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις, προκειμένου να τις εντάξετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα στρώμα γυμναστικής.

1. High Plank

• Ξεκινήστε στηριγμένοι στα χέρια και τα γόνατα. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Τα γόνατα σας θα πρέπει να είναι περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
• Σηκώστε τα γόνατα σας από το έδαφος και τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ίσια και εντελώς τεντωμένα.
• Κρατήστε τον κορμό, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Κρατήστε ίσια την πλάτη.
• Κρατήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση κοιτώντας προς το πάτωμα, λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας.

2. Forearm Plank

• Ξεκινήστε καθισμένοι στα χέρια και τα γόνατα σας. Χαμηλώστε και στηριχθείτε στους βραχίονες. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, οι παλάμες κάτω και τα δάχτυλα σας να κοιτούν προς τα μπροστά. Οι βραχίονες θα πρέπει αν είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
• Σηκώστε τα γόνατα σας από το έδαφος, και τοποθετήστε τα προς τα πίσω ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια και πλήρως τεντωμένα.
• Κρατήστε τον κορμό, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Η πλάτη θα πρέπει να είναι σε ίσια θέση.
• Ο λαιμός θα πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση και να κοιτά προς το πάτωμα.

3. Forearm Plank Toe Tap

• Ξεκινήστε σε θέση forearm plank.
• Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά προς τα δεξιά. Έπειτα, επαναφέρετε το στην αρχική θέση.
• Μετακινήστε το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά προς τα δεξιά. Έπειτα, επαναφέρετε το στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για λίγη ώρα, προσπαθώντας μην μετακινήσετε τους γλουτούς και τους γοφούς προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

4. Plank Shoulder Tap

• Ξεκινήστε σε θέση high plank.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε τον δεξιό ώμο, ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τον κορμό και τους γλουτούς για να κρατήσετε τους γοφούς όσο ακίνητους γίνεται. Προσπαθήστε να μην γέρνετε από τα δεξιά ή τα αριστερά.
• Επαναλάβετε το ίδιο με τ ο δεξί χέρι στον αριστερό σας ώμο. Αυτό είναι μια επανάληψη.

Διαβάστε ακόμη:

Προθέρμανση: 3+1 λόγοι που είναι τόσο σημαντική

4+1 ασκήσεις για πόδια για αρχάριους που γίνονται στο σπίτι