Οι «χρυσοί» κανόνες για σύσφιξη και γράμμωση

Θες να αποκτήσεις σύσφιξη και γράμμωση στο σώμα σου; Πέρα από σωστή και ισορροπημένη διατροφή, χρειάζεται και γυμναστική. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητη ούτε μια εξαντλητική δίαιτα, ούτε άπειρες ώρες στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Αυτό που χρειάζεται για τη σωστή  μυϊκή ενδυνάμωση σε όλο το σώμα, είναι να ακολουθήσεις ορισμένους κανόνες για να τα καταφέρεις.

Η σύσφιξη και η γράμμωση επιτυγχάνονται κυρίως με τα βάρη. Σου παραθέτουμε τους κανόνες για να πετύχεις σωστά το επιθυμητό αποτέλεσμα σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM). Σε κάθε περίπτωση συμβουλεύσου και έναν ειδικό ή τον γυμναστή σου.

Κάνε πάντα μερικά λεπτά ζέσταμα, προκειμένου να προετοιμάσεις το μυϊκό σύστημα.

Κάθε πότε

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Πόσο

Μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, συνολικά 8-12 ασκήσεις και 1-3 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα.

Όχι μόνο βάρη

Εκτέλεσε ασκήσεις για όλο το σώμα, 4 για τον κορμό και το μέσο κορμό (περιοχή κοιλιάς) και 4 για το κάτω μέρος του σώματος.

Ένταση προπόνησης

Επίλεξε ένα βάρος ή μια αντίσταση που να σου επιτρέπει να κάνεις 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.

Προσοχή στην ταχύτητα

Μη βιάζεσαι να ανεβοκατεβάζεις το βάρος (στα μηχανήματα ή τα ελεύθερα βάρη) και γενικά μην εκτελείς γρήγορα την κίνηση. Ένας κανόνας που μπορείς να ακολουθήσεις είναι να ανεβάζεις το βάρος σε 2 χρόνους και να το κατεβάζεις πάλι σε 2 χρόνους.

Σωστή αναπνοή

Να εκπνέεις πάντα όταν σπρώχνεις ή ανεβάζεις το βάρος και να εισπνέεις όταν το κατεβάζεις.

Αποθεραπεία

Ολοκλήρωνε την προπόνησή σου με διατάσεις. Κάνει διατάσσεις για να παραμείνουν οι μυς ελαστικοί και για να αποφύγεις πιασίματα και ενοχλήσεις.

Πηγή: shape.gr

Διαβάστε ακόμη: Τρέξιμο: Γιατί να γυμναστείτε το πρωί