Η δίαιτα τoυ μήνα!

Έχουν γραφτεί πολλά για την οικονοµική κρίση και τις συνέπειές της. Ωστόσο, όσον αφορά στο θέµα της διατροφής, οι τελευταίες µπορούν να είναι και θετικές.

Tης Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Μ.Sc., Αντιπρόεδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, kapoli@logodiatrofis.gr

Back to 60s

Η οικονοµική κρίση αποτελεί µια ευκαιρία να ξαναθυµηθούµε τη διατροφή της δεκαετίας του 60, όπου µεταξύ άλλων χαρακτηριστικά της αποτελούσαν η σπάνια κατανάλωση (του ακριβού) κρέατος και η καθηµερινή κατανάλωση φυσικών τροφών οικονοµικών µεν, πλούσιων σε θρεπτική αξία δε. Τέτοιες τροφές αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, και τα δηµητριακά ολικής άλεσης. Η συγκεκριµένη δεκαετία άλλωστε εµφάνιζε παρόµοια µε τα σηµερινά οικονοµικά χαρακτηριστικά (ίσως και χειρότερα), ωστόσο οι δείκτες υγείας του ελληνικού πληθυσµού βρίσκονταν σε σαφώς καλύτερα επίπεδα!

Ενδεικτικό πρόγραµµα

Το διατροφικό πλάνο που ακολουθεί θα βοηθήσει την υγεία και
τη γραµµή σας αλλά και την τσέπη σας, αφού περιλαµβάνει τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας και εξαιρετικά οικονοµικές.

1η εβδοµάδα

Δευτέρα

• Πρωινό: 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φακές + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα και 1 µήλο
• Βραδινό: 1 αβγό βραστό + σαλάτα µαρούλι – καρότο – λάχανο – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι + 1 µερίδα τυρί

Τρίτη

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µέλι ή µαρµελάδα και 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 κράκερ
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα µπρόκολο – κουνουπίδι + 4 κοµµάτια πατάτες φούρνου
• Απογευµατινό: 1 µπανάνα
• Βραδινό: 1 µερίδα πατάτες φούρνου + σαλάτα µπρόκολο + 1 µερίδα τυρί

Τετάρτη

• Πρωινό: 2 ρυζογκοφρέτες + 1 ποτήρι χυµό + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φακές + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα και 1 µήλο
• Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι – καρότο – λάχανο – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι

Πέµπτη

• Πρωινό: 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 κράκερ σίκαλης
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα µπρόκολο – κουνουπίδι + 1 µερίδα πατάτες φούρνου + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 1 µπανάνα
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα

Παρασκευή

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µέλι ή µαρµελάδα και 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 10 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µακαρόνια µε σάλτσα ντοµάτας και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα επιλογής
• Απογευµατινό: 1 µήλο
• Βραδινό: 1 αβγό βραστό + σαλάτα µαρούλι – καρότο – λάχανο -άνηθος

Σάββατο

• Πρωινό: 2 ρυζογκοφρέτες + 1 ποτήρι χυµό + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µπανάνα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ψάρι ψητό + σαλάτα µαρούλι – καρότο – λάχανο – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα και 1 µήλο
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα

Κυριακή

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µέλι ή µαρµελάδα και 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µήλο
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια + 1 µερίδα χόρτα + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι
• Απογευµατινό:1 µπανάνα
• Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι – καρότο – λάχανο – άνηθος – κρεµµύδι

2η εβδοµάδα

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 αχλάδι + 1 πορτοκάλι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + σαλάτα µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι

Τρίτη

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 µπισκότα µε δηµητριακά
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ψάρι βραστό µε καρότα & σέλινο + 1 µερίδα καστανό ρύζι
• Απογευµατινό: 1 ρόδι
• Βραδινό: 1 γιαούρτι µε 2 κ.τ.σ. δηµητριακά

Τετάρτη

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 αχλάδι + 1 πορτοκάλι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα αρακά +1 µερίδα τυρί + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα
• Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι – 2 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι – 2 κ.τ.σ. ρόδι

Πέµπτη

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 µπισκότα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ψάρι βραστό µε καρότα & σέλινο + 1 µερίδα καστανό ρύζι
• Απογευµατινό: 1 ρόδι
• Βραδινό: 1 µερίδα τυρί + σαλάτα µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι – 2 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι – 2 κ.τ.σ. ρόδι + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές

Παρασκευή

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 20 ανάλατα αµύγδαλα + 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα
• Μεσηµεριανό: 1 οµελέτα (2 αβγά, λαχανικά) + σαλάτα µπρόκολο + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι + 2 κράκερ σίκαλης
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή

Σάββατο

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 αχλάδι + 1 πορτοκάλι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + σαλάτα µπρόκολο + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 20 ανάλατα αµύγδαλα
• Βραδινό: 2 µέτριες πατάτες βραστές + σαλάτα λάχανο – καρότο

Κυριακή

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 µπισκότα
• Μεσηµεριανό: 1 µπριζόλα + σαλάτα λάχανο – καρότο + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 ρόδι
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή

tip
Φροντίστε όλα τα γαλακτοκοµικά να είναι χαµηλά σε λιπαρά και τα προϊόντα δηµητριακών να είναι ολικής άλεσης.

3η εβδοµάδα

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µέλι ή µαρµελάδα και 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µήλο
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σπανακόρυζο + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα
• Βραδινό: 1 µερίδα ψητά µανιτάρια + σαλάτα µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι + 1 µερίδα τυρί

Τρίτη

• Πρωινό: 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 κράκερ σίκαλης
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + 1 µερίδα κουνουπίδι βραστό + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + κουνουπίδι βραστό

Τετάρτη

• Πρωινό: 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα µε φρουκτόζη & 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µήλο + 1 ακτινίδιο
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σπανακόρυζο + 1 µερίδα τυρί + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα
• Βραδινό: 1 µερίδα ψητά µανιτάρια + σαλάτα µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι + 1 µερίδα τυρί

Πέµπτη

• Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα +1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 20 ανάλατα αµύγδαλα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα λάχανο – καρότο + 1 φέτα ψωµί + 4 ελιές
• Απογευµατινό: 1 µπανάνα
• Βραδινό: 1 γιαούρτι µε 4 ανάλατα αµύγδαλα και 2 κ.τ.σ. δηµητριακά

Παρασκευή

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µέλι ή µαρµελάδα & 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µήλο
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ρεβίθια + 1 µερίδα τυρί + 4 ελιές +1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα
• Βραδινό: 1 αβγό βραστό + σαλάτα καρότο – µαρούλι – άνηθος + 1 µερίδα τυρί

Σάββατο

• Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µπανάνα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ψάρι ψητό + 1 µερίδα µπρόκολο – κουνουπίδι + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα
• Βραδινό: 2 µέτριες πατάτες βραστές + 1 µερίδα µπρόκολο – κουνουπίδι + 1 µερίδα τυρί

Κυριακή

• Πρωινό: 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα µε φρουκτόζη & 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 κράκερ σίκαλης
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µοσχάρι κοκκινιστό + 1 µερίδα αναποφλοίωτο ρύζι + σαλάτα λάχανο – καρότο
• Απογευµατινό: 1 µπανάνα
• Βραδινό: 1 γιαούρτι µε 1 µήλο και 2 κ.τ.σ. δηµητριακά

4η εβδοµάδα

Δευτέρα

• Πρωινό: 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ρόδι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ρεβίθια +1 φέτα ψωµί + 4 ελιές + 1 µερίδα τυρί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα + 1 µήλο
• Βραδινό: 1 αβγό βραστό + σαλάτα καρότο – µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι + 1 µερίδα τυρί

Τρίτη

• Πρωινό: 1 ρυζογκοφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυµό + 2 µπισκότα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα πέρκα ψητή + σαλάτα καρότο – µαρούλι – άνηθος – κρεµµύδι + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 ρόδι
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα

Τετάρτη

• Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µακαρόνια µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα λάχανο – καρότο
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα + 1 µήλο
• Βραδινό: 1 µερίδα πέρκα ψητή + σαλάτα λάχανο – καρότο

Πέµπτη

• Πρωινό: 1 ρυζογκoφρέτα µε 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα λάχανο – καρότο + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή

Παρασκευή

• Πρωινό: 4 κ.τ.σ. δηµητριακά + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 ρόδι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κουνουπίδι γιαχνί + 1 µέτρια πατάτα + 4 ελιές + 1 µερίδα τυρί
• Απογευµατινό: 1 γιαούρτι µε κανέλα + 1 µήλο
• Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα µαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεµµύδι – 2 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι & 2 κ.τ.σ. ρόδι

Σάββατο

• Πρωινό: 1 φέτα ψωµί µε 1 κ.τ.γ. µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα λάχανο – καρότο + 1 φέτα ψωµί
• Απογευµατινό: 1 µήλο
• Βραδινό: σαλάτα µαρούλι – άνηθος – κρεµµύδι – 2 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι – 2 κ.τ.σ. ρόδι + 1 φέτα ψωµί

Κυριακή

• Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι
• Δεκατιανό: 1 µήλο
• Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µοσχάρι κοκκινιστό + σαλάτα µαρούλι – λάχανο – καρότο + 1 µερίδα καστανό ρύζι
• Απογευµατινό: 1 ρόδι
• Βραδινό: 1 τοστ µε 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα

forma.gr