Ποια είναι τα staple foods και τι πρέπει να κάνεις για να μην δυναμιτίσουν τη σιλουέτα σου;

Ποια τρόφιμα δεν λείπουν ποτέ από τη λίστα που ετοιμάζεις για το super makert; Ποια προϊόντα έχουν μόνιμη θέση στα ντουλάπια σου; Eίναι το ψωμί, τα μακαρόνια ή οι πατάτες; Όλοι έχουμε κάποιες τροφές που είναι κολλημένες – σαν με post-it – στο μυαλό μας.

Ανακάλυψε τα ελληνικά top-staple foods και μάθε πώς με μικρές αλλαγές στον τρόπο που τα επιλέγεις θα μπορέσεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου, να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά και να διευκολύνεις το μεταβολισμό σου…

ΤΙ ΕΙΝΑΙ;
“Staple foods -η λέξη staple στα αγγλικά σημαίνει συρράπτω-  είναι τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά, σαν μέρος μίας ρουτίνας, και σε ποσότητες που τα καθιστούν ένα βασικό κομμάτι της διατροφής ενός ατόμου ή ενός πληθυσμού, που καλύπτει ένα μεγάλο κομμάτι των ενεργειακών αναγκών και των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά” εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έρικα Νταουτίδου.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ STAPLE FOOD;
Τα “Staple foods” διαφέρουν από τόπο σε τόπο, αλλά συνήθως είναι οικονομικά τρόφιμα, που βρίσκονται σε αφθονία, εύκολα στην παρασκευή και στην αποθήκευση. Στην Ελλάδα, για παράδειγμα, ένα τέτοιο τρόφιμο είναι το ψωμί. Τα δημητριακά, όπως ρύζι και σιτάρι, τα ζυμαρικά, τα όσπρια καθώς και λαχανικά και φρούτα με μεγάλη διάρκεια ζωής, όπως οι πατάτες, επίσης ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Από τη στιγμή λοιπόν που κάποιες τροφές είναι καλά καρφιτσωμένες στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, έχει μεγάλη σημασία να τις επιλέξουμε προσεκτικά, όσον αφορά στην ποιότητά τους αλλά και την περιεκτικότητά τους σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

1. Το ψωμί – Έχει θέση στο πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και συχνά και σε κάποιο ενδιάμεσο γεύμα. Αξίζει λοιπόν να είναι ένα ποιοτικό ψωμί, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε συντηρητικά. Προτίμησε να φτιάχνεις μόνη σου το ψωμί, αντί να επιλέξεις έτοιμο από το εμπόριο. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να το εμπλουτίσεις με σπόρους ή ξηρούς καρπούς ή ακόμη και να το ετοιμάσεις με αλεύρι ολικής άλεσης.

Ιδέα: Βάλε στη ζύμη λιναρόσπορο ή καρύδια και επωφελήσου από τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Αν τα συνδυάσεις με αλεύρι ολικής άλεσης τότε το αφράτο ψωμάκι σου θα περιέχει τα θρεπτικά συστατικά από ολόκληρο το σπόρο του δημητριακού, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.

Smart Tip: Φυσικά το ζύμωμα σπιτικού ψωμιού δεν είναι εύκολη υπόθεση, από τη στιγμή που απαιτεί χρόνο, ενέργεια και διάθεση. Ένας αρτοπαρασκευαστής μπορεί να δώσει τη λύση και είναι πλέον μία επένδυση καθώς η τιμή του ψωμιού είναι αρκετά υψηλή.


2. Το ρύζι και τα ζυμαρικά – Είναι εύκολα, γρήγορα στο μαγείρεμα και μπορούν να συνοδεύσουν δεκάδες πιάτα. Απλά σκέψου 1-2 φορές τη βδομάδα να τα εναλλάσεις με νόστιμα “ισοδύναμα” όπως το πλιγούρι και το κινόα. Είναι και αυτά δημητριακά που μπορούν να μπουν στο πιάτο κάποιες φορές αντί για το ρύζι και τα ζυμαρικά. Περιέχουν λιγότερα απλά σάκχαρα, περισσότερες φυτικές ίνες, είναι λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πλούσια σε πρωτεΐνη.

Ιδέα: Αν δυσκολεύεσαι να σερβίρεις πλιγούρι αντί για ρύζι μαζί με τα κεφτεδάκια σου κάνε το εξής. Ετοίμασε τη σαλάτα σου με πλιγούρι, μαϊντανό, ντομάτα και ελαιόλαδο. Νόστιμη, χορταστική και υγιεινή.

3. Η πατάτα – Τα λόγια είναι περιττά σε ό, τι αφορά αυτό το τρόφιμο… έχεις όμως δοκιμάσει πότε, πότε να φτιάχνεις τις λιχουδιές σου με γλυκοπατάτα;

Μπορεί να γίνει υπέροχη πατατοσαλάτα ή πουρές στη θέση της απλής πατάτας. Περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, προσφέροντας πιο ομαλή άνοδο των επιπέδων της γλυκόζης, ενώ αποτελεί μία πολύ πλούσια πηγή βιταμίνης Α.

ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ
Κάνε ένα πείραμα. Βγάλε μια κόλλα χαρτί! Όχι, δεν θα γράψεις διαγώνισμα… Γράψε χωρίς να το πολυσκεφτείς τα 10 τρόφιμα που σου έρχονται πρώτα στο μυαλό, όταν σκέφτεσαι super market. Μιλάμε για τα απολύτως απαραίτητα, οπότε καταλαβαίνεις πως το cupcake ή τα πατατάκια δεν μπορούν να ανήκουν στη λίστα.

Τα έγραψες; Αυτά είναι τα δικά σου staple foods που παραμένουν “κολλημένα” στις πρώτες θέσεις των διατροφικών σου προτεραιοτήτων…

Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έρικα Νταουτίδου σου δίνει μερικές συμβουλές για κάποια από τα πιο βασικά τρόφιμα και πώς να τα διαχειριστείς:

ΓΑΛΑ – Επιλέξτε βιολογικό γάλα αντί του συμβατικού, καθώς προέρχεται από ζώα που τρέφονται με βιολογικές τροφές και λιγότερα αντιβιοτικά.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ – Επιλέξτε φρέσκο γιαούρτι αντί του επιδορπίου γιαουρτιού, καθώς είναι πλούσιο σε απαραίτητα προβιοτικά με ευεργετικές δράσεις τόσο στη λειτουργία του εντέρου, όσο και στα επίπεδα λιπιδίων και την άμυνα του οργανισμού.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ – Αν καταναλώνετε καθημερινά δημητριακά πρωινού, επιλέξτε αυτά που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, με τη μικρότερη προσθήκη ζάχαρης και αλατιού. Η βρώμη ή το μούσλι, με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα, είναι πολύ καλές επιλογές.

DIY Tip: Φτιάξε μούσλι μόνη σου… κατέβα στην αγορά και διάλεξε τα δημητριακά μόνη σου. Μπορείς να βάλεις στο καλάθι σου σιτάρι, βρώμη, ξηρούς καρπούςόπως αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορο ή σουσάμι και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, gojis, cranberries, δαμάσκηνα ή βερίκοκα. Ό, τι μπορείς να φανταστείς να κολυμπά μέσα στο ζεστό σου γάλα.